Тренування вдома для живота для жінок

Сьогоднішнє тренування для жінок будинку буде спрямована на опрацювання живота. Зона преса для багатьох є проблемною, тому потребує ретельної роботи.

Це 5 ефективних вправ для живота, які допоможуть вам попрацювати над плоским животом і зміцнити навколохребетні м’язи.

5 вправ для живота

Заздалегідь підготуйте гімнастичний килимок, щоб тренуватися було зручніше. Попередньо зробіть коротку розминку хребта і попереку, виконавши нахили корпусу в сторони, назад/вперед, а також обертання тазом. Це допоможе виключити зайве напруження на спину і підготуватися до основної роботи.

Виконуйте вправи послідовно в один підхід вказану кількість повторень. Між вправами зробіть відпочинок 15-20 секунд. Виконайте 5 вправ, потім повторіть їх в 2-3 кола.

1. Скручування з піднятими ногами

На що звернути увагу: Ноги у процесі виконання повинні бути зігнуті в колінному суглобі на 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб стегно перебувало строго перпендикулярно підлозі. Скручуючись, покладайтеся на силу м’язів кора, уникаючи ривків. Поперек щільно притиснута до підлоги протягом усього руху.

Користь вправи: Представлене вправа для живота будинку є основним для ретельного опрацювання преса. Саме з його допомогою ви зможете зміцнити м’язи живота і зробити прес більш рельєфним.

Скільки виконувати: 12-15 повторень.

2. Вертикальні ножиці

На що звернути увагу: Тримайте голову трохи піднятою від підлоги. Рух здасться незначним, але м’язи преса за рахунок цього напружуються набагато сильніше, що робить роботу більш продуктивною.

Користь вправи: Незважаючи на те, що в процесі працює весь прес, основний акцент виявляється на нижню частину мускулатури. Елемент допомагає швидко підтягти зону пояси, сприяючи боротьбі з жировими відкладеннями.

Скільки виконувати: 20-25 розведень ніг.

3. Велосипед

На що звернути увагу: Помилка новачків полягає в поспіху. Елемент тренування для жінок будинку повинен виконуватися в середньому темпі. Кожне стикування коліна та ліктя супроводжуйте маленькою паузою, щоб зафіксувати повторення і краще відчути напруження.

Користь вправи: Основним напрузі піддаються косі м’язи, що відповідають за формування стрункої і рельєфною талії. Додатково працюють пряма м’яз преса і м’язи стегон.

Скільки виконувати: По 12-15 торкань коліна на кожну сторону.

4. Повороти корпусу

На що звернути увагу: Якщо вам важко утримувати баланс виключно на сідницях, практикуйте вправи для живота будинку з притиснутими до підлоги п’ятами. Поставивши базову техніку, починайте працювати з ногами на вазі, піднімаючи їх приблизно на 10-20 див.

Користь вправи: Це ще одна вправа для тренування косих м’язів. Елемент відмінно розминає спину, що робить його особливо корисним для людей з малорухливим способом життя.

Скільки виконувати: По 12-15 поворотів на кожну сторону.

5. Підтягування коліна в планці

На що звернути увагу: Елемент складний своїм комплексним впливом. Для початку можна повертати ногу на підлогу, а не утримувати її на вазі. По мірі зростання показників фізичної підготовки намагайтеся піднімати ногу вгору при випрямленні.

Користь вправи: Крім преса в процесі роботи опрацьовуються сідниці, задня поверхня стегна, руки і плечі, спина і поперек. Вправа надає колосальний жиросжигающие ефект, оскільки напрузі піддається все тіло цілком.

Скільки виконувати: 12-15 підтягувань коліна спочатку на одну сторону, потім на іншу.

Не забудьте повторити вправи в 2-3 кола.